糯叽叽的汤圆怎么吃才健康？这份全家指南请收好

正月十五闹元宵，一碗热气腾腾的汤圆，是团圆美满的象征。但软糯香甜的汤圆，高糖、高油、升糖快、热量高，不管有没有血糖问题，吃不对都容易肠胃不适、体重上涨、血糖波动。

这份全家都适用的元宵健康指南，记住不贪嘴、巧搭配、控量、监测，既能感受节日氛围，又能吃得舒服无负担。

一、先看清：汤圆里的“健康小陷阱”

糯米皮：升糖快、消化慢

汤圆外皮以糯米为主，淀粉极易被分解为葡萄糖，升糖速度比普通米饭更快，吃完容易血糖快速上升。同时糯米黏性大，过量食用可能腹胀、消化不良。

馅料：高糖高油是常态

芝麻、花生、豆沙等传统甜馅，大多是糖+油双重负担，热量密度很高。即使是“无糖汤圆”，也只是未额外添加蔗糖，糯米本身依然会升高血糖，不能无节制食用。

吃法不对，负担加倍

用红糖水、甜汤煮汤圆，会额外增加糖分；煮汤圆的汤里溶解了大量淀粉，同样会加快升糖。粗略估算，3颗黑芝麻汤圆热量≈半碗米饭，当零食随便吃很容易热量超标。

二、吃汤圆牢记6个要点，健康不踩坑

1. 控制数量，浅尝辄止

汤圆再好吃也别贪多，建议一次吃3～5颗即可，重在品尝年味、感受团圆。

老人、小孩、肠胃较弱的人，更要少量食用，避免加重消化负担。

2. 选对种类，更健康无负担

优先选择：

✅ 小颗无馅汤圆、咸味汤圆（鲜肉、虾仁等）

✅ 自制杂粮糯米皮汤圆，可延缓升糖、更有饱腹感

尽量避开：

❌ 油炸汤圆、超大颗甜馅汤圆

❌ 甜品店花式甜汤圆、含反式脂肪酸的汤圆

总体来说，咸味汤圆比甜汤圆更清淡、负担更小。

3. 把汤圆当主食，不额外多吃

汤圆本质上属于主食类，不是甜点或零食。

吃了3～5颗汤圆，正餐就要相应减少半碗米饭或1个馒头，保证一天主食总量不超标，避免热量和碳水摄入过多。

4. 科学搭配，吃着更舒服

不要只吃汤圆，建议这样搭配：

多配绿叶蔬菜、菌菇类，补充膳食纤维，增加饱腹感

搭配瘦肉、鸡蛋、豆制品等优质蛋白

膳食纤维和蛋白质能延缓糖分吸收，让餐后血糖更平稳，也不容易饿。

5. 吃对顺序，选对时间

吃饭时建议按这个顺序：

先吃蔬菜 → 再吃肉、蛋、豆制品 → 最后吃汤圆

先垫一垫，能有效减轻肠胃负担，减缓血糖上升。

尽量放在午餐或正餐吃，吃完可以散步、慢走，帮助消化。

不建议当夜宵，睡前胃肠蠕动慢，吃汤圆易腹胀、影响睡眠。

6. 关注身体感受，及时调整

吃完汤圆可以留意自身感受：

血糖偏高或需要控糖的人群，可简单监测餐后血糖，做到心中有数。

若不小心吃多，可暂停加餐、多喝水，适当多活动；

出现胃胀、反酸、血糖明显升高等情况，下次减少数量并调整搭配。

三、元宵健康吃汤圆口诀

汤圆少吃三五颗，清水煮制不甜汤。主食减量巧搭配，餐后运动记心上。清淡饮食不过量，团圆安康过元宵！

元宵佳节，团圆是主题，健康是基础。愿大家吃得安心、过得开心，阖家幸福，万事顺意！

【科室简介】

西藏民族大学附属医院呼吸内分泌科已成立50余年，系陕西糖尿病防治专科联盟单位理事单位、陕西糖尿病足与创面联盟理事单位、陕西省呼吸重点专科联盟单位，是咸阳市临床重点专科，承担着全院各类呼吸及内分泌疾病的医疗、教学、科研与预防工作。科室内分泌方向重点开展糖尿病前期及各型糖尿病的诊断治疗，同步推进糖尿病专科健康宣教与慢性病长期规范化管理；深耕甲状腺相关疾病诊疗，可与相关科室协同开展甲状腺射频消融术；开展甲状旁腺疾病、垂体瘤的筛查与诊治；针对代谢性高血压、肥胖症、骨质疏松症、痛风、多囊卵巢综合征开展专项筛查及系统治疗；同时规范诊治妊娠相关高血压、妊娠期糖尿病、妊娠合并甲状腺疾病等各类妊娠相关内分泌病症。

科室现有医护人员22名，开放床位45张，配备持续葡萄糖动态检测仪、电子血糖仪、胰岛素泵、便携式床旁超声机、气压治疗仪、心电监护仪、心电图机等先进诊疗设备。常年邀请中山大学各附属医院、西安交通大学第一附属医院、陕西省人民医院等医院专家定期来院坐诊、教学查房，与西安交通大学第一附属医院、陕西省人民医院、咸阳市中心医院建立稳定临床会诊与协作关系，并联合院内临床营养科，为肥胖、糖尿病等代谢性疾病患者提供精细化、个体化诊疗一体化管理服务。

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（文图：呼吸内分泌科|审核：李苏华）