老年人运动如何健康又高效？试试这套“拍打操”！

老年人运动如何健康又高效？其实不一定非得跑跳出汗。每天清晨拍拍胳膊、敲敲腿，做一套简单易行的拍打操，就能活动筋骨、促进血液循环、缓解僵硬不适。不用器械，不占地方，动作温和，特别适合中老年朋友日常保健。这看似平常的“拍拍打打”，正成为越来越多老年人喜爱的养生方式。

一、拍打操是什么？

拍打操，就是通过有节奏地拍打身体的肩、臂、腰、腿等部位，刺激经络和穴位，帮助气血运行，达到舒筋活络、强身健体的目的。它源自传统养生理念，动作简单，节奏舒缓，不需要专业指导也能上手。

很多老年人上了年纪，容易感到手脚发凉、肩膀发紧、腿脚无力。拍打操就像给身体做一次“内部按摩”，每天坚持几分钟，能明显感觉身体更轻松、精神更舒畅。

二、好处看得见，坚持才有效

01.疏通经络，缓解酸痛

尤其适合长期久坐、肩颈僵硬或有关节不适的老年人，拍一拍，通一通，舒服多了。

02.促进循环，手脚更暖

拍打能加快血液流动，改善四肢供血，对怕冷、腿脚冰凉的老年人很有帮助。

03. 提升精神，赶走疲惫

清晨做一套，配合深呼吸，能提神醒脑，一整天都更有劲儿。

04. 方便易行，乐趣多多

不管在家、在公园，还是坐着看电视间隙，都能随时来几下。还能和老邻居、老伙伴一起练，边拍边聊，锻炼不孤单。

三、基础动作，一看就会

建议每天早晚各做一次，每次10分钟左右，动作如下：

拍手热身：双手对拍30次，激活手部气血。  

拍肩松颈：左右手交替轻拍对侧肩膀，各30次，缓解肩颈紧张。  

敲臂通络：从肩膀外侧沿手臂拍到手腕，来回3遍，促进上肢循环。  

拍腿强脚力：从大腿外侧拍到小腿，再拍内侧和后侧，每侧3遍，增强腿脚力量。  

轻揉腹部：饭后1小时，手掌顺时针轻揉腹部50圈，助消化、顺肠胃。

小贴士：动作要轻柔，节奏均匀，可配合轻松音乐，更有坚持的动力。

四、这些事项要注意，安全第一

拍打虽好，也要科学进行：

力度适中：以皮肤微红、微微发热为宜，不要用力过猛。  

避开饭后：饭后半小时内不宜拍打腹部，以免影响消化。  

循序渐进：初学者可从5分钟开始，慢慢增加时间和次数。  

特殊人群注意：有出血倾向、严重心脏病、皮肤破损、肿瘤或骨质疏松的老年人，建议先咨询医生。

五、贵在坚持，动起来更年轻

拍打操不花一分钱，也不抢时间，却能在日积月累中带来实实在在的改变。很多坚持练习的老年人说：“以前总觉得浑身不得劲，现在每天拍拍打打，走路都轻快了。”

运动不在于强度，而在于适合与坚持。对中老年人来说，安全、温和、可持续的锻炼方式，才是最好的选择。

从今天起，不妨抽出几分钟，拍拍肩、敲敲腿，让身体动起来。健康，就藏在这日复一日的“拍拍打打”里。动一动，十年少；拍一拍，更自在！

（文图：老年病科|审核：张良明）